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一周見效！簡單粗爆的「減肥方法」3個動作降低你的「體脂率」！身體肌肉不再鬆垮！
 
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簡單粗爆的減肥方法 3個動作降低你的體脂率減肥不是減體重，減肥的目的是要減少你身體內的脂肪，降低的體脂...

　


一周見效！簡單粗爆的「減肥方法」3個動作降低你的「體脂率」！身體肌肉不再鬆垮！ 觀看數：7304 人

　

簡單粗爆的減肥方法3個動作降低你的體脂率

減肥不是減體重，減肥的目的是要減少你身體內的脂肪，降低的體脂率。所以減肥過程中，我們除了關注稱上的體重外，還要留意自己的體脂率的變化。

簡單舉例，同樣是150斤的兩個人，可能一個是胖子，一個是身材很好帥哥，這就是因為他們兩個人的體脂率不同，當你身體的肌肉含量多，脂肪含量少，同樣的體重，一樣可以擁有令人羨慕的身材。

測試體脂率的方法很簡單，下面推薦兩種常見的

1、通過圖片對比

對比下面圖中的身材，可以大概知道體脂率

2、通過測量身體其他圍度

通過對自己身體其他的測試，可以盡量精確的測試，可能會有2%的浮動，但已經是相當的精準了。

那麼多少體脂率算是一個標準身材的呢？

正常來講，男性的體脂率在12%-16%算是一個不錯的身材，女性可以在這個基礎上+5%。

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下面提供一些體脂率的參考數據

男性：（女性在此數據上加5%）

健美運動員：體脂率3-4%

想要清晰看到腹肌：體脂率8-10%

基本看到肌肉線條：體脂率12-15%

肉質鬆軟，肚子鼓起：體脂率18-20%

別人感覺你是個胖子，需要減肥：體脂率28-30%

自己也知道自己是個胖子：體脂率35%以上

如何降低自己的體脂率呢？

那必須是運動，下面小hi推薦最簡單的減肥方法，一共3個動作，讓你極限燃脂。

M100是一組強度比較大的有氧訓練，包括3個動作，10次波比運動，20次登山者，10次深蹲跳，就這樣重複下去，一共做3輪。

波比跳（10次）

波比跳的動作要領

1、下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方雙腳後跳，軀幹與大腿呈一條直線

2、腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍

登山者（20次）

登山者的動作要領

1.開始時，採用一個俯臥撐的姿勢，身體的重量落在雙手和腳趾上。彎曲膝蓋和臀部，彎曲一條腿，直到膝蓋接近於臀部下方。這是動作的起始位置。

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2. 快速反轉雙腿的位置，伸展彎曲的那條腿，直到這條腿伸直，用腳趾支撐，並且彎曲臀部和膝蓋將另一隻腳抬起。

深蹲跳（10次）

深蹲跳的動作要領

1、動作中保持腰背平直，收緊腹部、臀部

2、落地深蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向，蹲至大腿與地面成90°後輕輕跳起

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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