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消滅小腹必練「核心運動」：「5分鐘」讓小肚腩凹回洗衣板，輕鬆「炫腹」免抽脂！
 
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每項運動做1分鐘，慢慢的做並且保持在對的姿勢

　


消滅小腹必練「核心運動」：「5分鐘」讓小肚腩凹回洗衣板，輕鬆「炫腹」免抽脂！ 觀看數：1963 人

　

如果你有5分鐘能做棒式，那代表你也能鍛鍊六塊肌！

快來下列這5個能鍛鍊腹肌的運動吧～

指示：每項運動做1分鐘，慢慢的做並且保持在對的姿勢。

坐姿俄羅斯旋體

▼俄羅斯旋體能有效強化核心

  • 坐在地上並將膝蓋彎曲、腳跟距離屁股60公分左右，背輕輕向後傾。
  • 將手放在頭後方，手肘向兩側展開。
  • 吐氣時，向右側慢慢旋轉。這個動作是從肋骨那部分旋轉身體，吸氣時轉向左側來完成1下。

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  • 要再增加困難度的話，將腳跟抬離地面。
  • 在一分鐘內盡可能做旋體，記得保持正確的姿勢。

棒式觸肩

▼ 做棒式時切記手要放在肩膀正下方

  • 進入棒式姿勢，腳張開微寬於臀部來加強身體穩定度。
  • 將右手輕觸左肩，再放回地面。
  • 再用左手觸右肩，放回地面。

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  • 持續動作1分鐘，記得保持正確姿勢。

提膝運動

▼提膝運動和登山式都能有效鍛鍊腹肌

  • 從手肘觸地的棒式開始，腹肌用力。
  • 將左膝向前踢靠近胸部再回到棒式姿勢。接著用右腳重複動作。
  • 這樣等於1下，持續動作1分鐘。

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腳踏車

▼ 這個動作就像在騎腳踏車一樣

  • 躺著並將下背部確實推向地面。將手放在頭後方並交錯。
  • 接著膝蓋朝胸部帶，肩膀要離開地面。
  • 將右腳踢出與地面成45度角，身體朝左邊傾斜，右手肘去靠近左膝。記得要讓腹部運動而不只是手肘在動。

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  • 換邊並做相同的動作來完成1下。慢慢的做並控制姿勢1分鐘。

扭轉側棒

▼ 側棒是一個身體抵抗側向屈曲的核心訓練動作

  • 從右邊側棒開始，腳緊靠並將重量放在右手肘，右手手指朝外、手掌向下。
  • 將左手放在頭後方，吸氣並預備下一個動作。
  • 吐氣，並將腹肌用力，朝地面旋轉左邊的肋骨部分。

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    維持1秒鐘後，在再繼續旋轉。
  • 盡可能在30秒內做越多下越好，接著換邊重複。

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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