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一起床踩地腳超痛!小心「足底筋膜炎」找上門...教你3招一生受用! 觀看數:2206 人
隨著馬拉松盛行,
因腳跟疼痛而到復健科就診的患者,
近年來有增加的現象。
常是做完賽前特訓,或者跑完賽事的隔天早上醒來,
要下床時,腳跟一踩到地板,立刻刺痛。
若能緩步行走,疼痛可逐漸緩解,
但是坐下來一陣子後,
再度站起來,又痛到舉步維艱。
嚴重一點的,可能會痛到無法站立,
連去上班都困難。
尤其是中年後才開始跑馬拉松的人,
最容易跑完隔天,就拄著枴杖就醫。
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這是常發生在跑者身上的足底筋膜炎。
到底足底筋膜是什麼?為什麼會急性發炎?
發炎後,為何時常反覆發作?
本週由專精足部復健的鄧復旦醫師,
分享養護足底筋膜的關鍵之道。
足部吸收全身震動,
過度使用會發炎、長骨刺,
人類的雙腳,承擔全身體重,
不管是走路、上下樓梯、跑步時,
雙腳都得吸收數倍體重的震動力量。
當踩在地上時,足弓要往下壓,
會把從五隻腳趾頭延伸到腳跟骨的足底筋膜拉長,
足底筋膜的表面有脂肪墊,
可用來吸收震動的力量。
當腳要往前推進時,掌趾關節要做背屈的動作,
足弓會往上拉得很緊、足底筋膜往前收縮,
才能產生動力前進。
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因此,在走動時,足底筋膜是動態的變化,
扮演著足部天然避震器的角色,
具有維持足弓、給予吸收震動,
以及往前推進的力量。
特別是附著在腳跟骨處的足底筋膜,
受力最大,
是最容易因重複牽扯而發炎、腫脹的位置。
有時,牽引的力量,
還會造成腳跟骨的骨膜直接刺激,
水準增生骨刺。
晚上休息後,
足底筋膜的發炎液體常累積在此處,
隔天一踩地,便出現第一步疼痛(first step pain)
痛到腳會縮起來,
導致許多跑全馬或半馬的跑者,無法行走。
若剛起床,腳跟痛到站不起來,
連走路去看醫生都有困難時,
可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜,
讓局部壓迫足底筋膜的發炎液體散開,
能暫時紓解無法走路的疼痛。
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這也是很多足底筋膜炎患者,
走一走,局部疼痛會緩解,
但久坐再站起來,
又會局部腫脹、痛到不行的主因。
發炎後要持續復健
可用腳掌抓毛巾、各種球類
如果懷疑自己有足底筋膜炎,可做超音波檢查,
直接測量足底筋膜的厚度,
台灣成人平均厚度是0.38公分,
一旦因發炎、水腫,厚度超過0.4公分,
即可確診是足底筋膜炎。
在超音波導引下,針對發炎區做注射治療,
可有效解疼痛。
此外,也可考慮以穿透力高的骨震波,
做局部的治療,加速復原。
而骨震波,
原本是用於治療腎臟及泌尿系統的結石,
屬於非侵入性的治療,不用住院。
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能透過震波,
把壓力與能量聚集在須治療的組織上,
撞擊足底筋膜發炎處,
進而刺激足底筋膜的代謝、循環、
修復、再生等。
只要足底筋膜炎能夠好好治療,
不再繼續壓迫到骨刺
一般情況下,水準增生的骨刺,
並不須額外處理。
但更重要的是,
治療足底筋膜炎後,必須依醫囑做居家冷敷,
並在六週到八週內,充分休養,
不宜激烈運動,絕對不能因為治療後,
暫時不劇痛了,又過度操練,讓病情雪上加霜。
待急性發炎期過後,先用溫水泡腳,
再做足底筋膜的保健運動,
像是練習用腳掌抓毛巾、抓網球,
甚至抓高爾夫球。
不同硬度的球,可用來當作腳底按摩,
紓解過於緊繃、缺乏韌性的足底筋膜。
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逛街多走路也可能中標
少穿高跟鞋,或放矯正墊
但還要特別注意的是,除了足底筋膜炎之外,
馬拉松跑者腳跟骨後方的阿基裡斯腱(俗稱腳筋)、
滑囊,也常因小腿肌肉過度牽引,
而導致發炎,發炎液體也會往下流,
累積在足底筋膜處,出現類似足底筋膜炎的症狀。
這時,必須同步把阿基裡斯腱、跟骨後滑囊、
足底筋膜的發炎,都一起治療,
才能解除惱人的腳跟痛。
但為什麼有些人,根本沒有跑馬拉松,
只是平常逛逛街、多走幾步路,
就得到足底筋膜炎?
這可能與先天的足弓異常有關。
不管是足弓不明顯、特別扁平的低弓足(俗稱扁平足)
或是足弓特別高聳的高弓足,
都會增加罹患足底筋膜炎的機會,
若沒有適當矯正,也易反覆發作。
低弓足易有足底筋膜炎,
是因為足弓扁平時,
足底呈內旋、塌陷,
足底筋膜易被拉平、拉長,過度牽扯。
而高弓足引發的足底筋膜炎,
則是因為足弓高聳時,足底筋膜會太緊繃,
易失去彈性,一旦韌性變差,易導致撕裂受傷;
此外,前腳掌跟腳跟,
也會因長期不當受力,容易長繭。
而長時間須穿著高跟鞋工作,
且須久站的職業,或體重較重的民眾,
也常常對雙腳造成額外負擔。
建議有足底筋膜炎困擾的患者,盡量少穿高跟鞋,
並可考慮訂做矯正鞋墊,
讓足部的著力點比較平均,
以減少足底筋膜因過度拉扯或緊縮而發炎。
足底保健3要訣
足底筋膜扮演腳丫子的吸震角色,
平常注意保養,維持良好的足弓曲線,
可讓足底筋膜保持彈性,減少僵硬、發炎、受傷。
1.剛起床,
可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜,
讓發炎液體散開。
2.急性期後,先泡腳,
依照醫囑以網球、高爾夫球或棒球做5分鐘按摩。
3.若有低弓足、高弓足,
可訂做矯正鞋墊,減少足部不當受力而發炎。